停滞期の乗り越え方：心と体を健康に、一年後の目標体重を目指すダイエット完全ガイド
停滞期の乗り越え方：心と体を健康に、一年後の目標体重を目指すダイエット完全ガイド
この記事では、ダイエット中の停滞期に悩み、目標達成に向けて不安を感じているあなたに向けて、具体的な解決策を提示します。特に、持病や身体的制約がありながらも、健康的に痩せたいという強い意志を持つあなたを応援します。食事、運動、メンタルケアの3つの側面から、一年後の目標体重達成に向けた具体的なステップを解説します。
ダイエットしてるのに体重が増えます。
もうどうしたらいいのかわからず辞めてしまいたいです。
諦めずにやってたら効果は出てくるんでしょうか？
お恥ずかしい話ですが私は高度肥満体型です。
150cmちょいで89kgあります。
MAXは92kgで二週間前ほどに主治医に注意されてダイエットを決意しました。
身体障害があって筋トレがほぼできないので毎日6000歩を二回に分けて歩いています。
二年前ぐらいに持病(心臓病)で一時期寝たきりになってしまい
その後、就労もしてないので筋肉量も落ちており無理もできないため6000歩の「お散歩」から始めることにしました。
ジョギングも脈が上がってICDが誤作動するのが怖くてできていません。
食事はほぼ自炊して一日900Kcalに抑えてキャベツでかさ増しして糖質は少なくなるようにしています。
元々摂食障害の過食で太ったので食事には拘りはなく我慢はほぼしていません。
白米があまり好きじゃないので炭水化物はたまに食べるうどんとじゃがいも位です。
我慢してるのはパンくらいです。
最初の二週間はするする体重が落ちて87まで減ったのですが
その後、ここ3日ぐらいお通じも出ないし体重も増える一方でモチベが下がります。
3日お通じが出ないくらいで2キロも増える？
これ本当は体重元に戻ってきてるんじゃないの？
と疑ってしまいます。
私はこのままこのダイエットを続けてていいんでしょうか。
無駄な努力にならないでしょうか。
すぐ落ちて！とは言いませんがゆっくりでもまた体重が減ればいいなと思います。
友達に相談したら「そんな早く結果が出るもんか！もっと長い目で見ろ！」と一蹴されましたが
私は停滞期は覚悟してたけど増えるとは思ってなかったのでそれが不安でしょうがないです。
今回のダイエットには他にも目標があって
「三食食べて健康的に痩せる」
という気持ち(友達との約束)があります。
内部障害と身体障害がある中でできる運動が限られて
精神障害のせいなのか自信がなくなって
最近は食事を食べる前〜後に「カロリー計算が間違ってたらどうしよう」と落ち込み気味になります。
今回は絶対痩せたいんです。
モデル体型とは言いませんが一年後に60kgにはなりたいんです。
健康的に尚且つ病気を考慮して痩せるにはどうすればいいでしょうか？
何かアドバイスあったらいただきたいです。
私の日常は週2でB型作業所(座り仕事)に行って他の日は運動以外ほぼ動いていません。
拙い文章ですが宜しくお願い致します。
ダイエット中の停滞期は誰もが経験する試練です。体重が減少しないばかりか、増えてしまうことさえあり、心が折れそうになることもあるでしょう。しかし、正しい知識と対策があれば、必ず乗り越えることができます。あなたの目標である「一年後に60kg」を達成するために、具体的なアドバイスをさせていただきます。
1. 停滞期の原因を理解する
停滞期は、体が変化に慣れてしまい、エネルギー消費効率が最適化されることで起こります。これは、体が飢餓状態に陥るのを防ぐための生存本能によるものです。具体的には、以下の要因が考えられます。
- 基礎代謝の低下: 体重が減ると、それに伴い基礎代謝も低下します。これは、体が少ないエネルギーで活動できるよう適応するためです。
- 筋肉量の減少: ダイエット初期に筋肉量が減少し、基礎代謝がさらに低下することがあります。
- ホルモンバランスの変化: ストレスや食事制限により、ホルモンバランスが乱れ、脂肪の分解が妨げられることがあります。
- 水分量の変動: 便秘や生理周期などにより、体内の水分量が増減し、体重に影響を与えることがあります。
2. 停滞期を乗り越えるための具体的な対策
停滞期を乗り越えるためには、以下の対策を組み合わせることが重要です。
2-1. 食事の見直し
食事はダイエットの基本です。カロリー制限だけでなく、栄養バランスを考慮することが重要です。
- カロリー計算の再確認: 一日の摂取カロリーが適切かどうか、再度確認しましょう。基礎代謝量と活動量から、適切なカロリーを計算し、記録をつけましょう。
- タンパク質の摂取: 筋肉量の維持・増加のために、タンパク質を積極的に摂取しましょう。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめです。
- 食物繊維の摂取: 便秘を解消するために、食物繊維を多く含む食品（野菜、きのこ、海藻類など）を積極的に摂取しましょう。
- 糖質のコントロール: 糖質の摂取量を適度に制限し、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう。
- 食事のタイミング: 食事の回数を増やし、一度の食事量を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制することができます。
2-2. 運動習慣の見直し
身体障害がある中でも、できる範囲で運動を取り入れましょう。
- ウォーキングの継続: 毎日6000歩のウォーキングを継続しましょう。歩く時間帯やコースを変えることで、マンネリ化を防ぎ、運動効果を高めることができます。
- 水中運動の検討: 水泳や水中ウォーキングは、関節への負担が少なく、全身運動ができます。主治医と相談し、可能であれば取り入れてみましょう。
- ストレッチ: 柔軟性を高め、血行を促進するために、毎日ストレッチを行いましょう。
- 専門家のアドバイス: 理学療法士やパーソナルトレーナーなど、専門家のアドバイスを受けることで、自分に合った運動方法を見つけることができます。
2-3. メンタルケア
ダイエットは精神的な負担も大きいため、メンタルケアも重要です。
- 目標の見直し: 長期的な目標と、短期的な目標を設定し、達成感を味わえるようにしましょう。
- 記録をつける: 体重だけでなく、食事内容、運動内容、体調などを記録することで、自分の変化を客観的に把握し、モチベーションを維持することができます。
- ストレス解消: 趣味やリラックスできる時間を持つことで、ストレスを解消しましょう。
- 専門家への相談: カウンセラーや医師に相談し、精神的なサポートを受けることも有効です。
- 自己肯定感を高める: 自分を褒め、小さな成功を認め、自己肯定感を高めましょう。
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3. 成功事例と専門家の視点
多くの人が、停滞期を乗り越え、目標体重を達成しています。以下に、成功事例と専門家の視点を紹介します。
3-1. 成功事例
- Aさんの場合: 身体障害があり、ウォーキングと食事制限でダイエットを開始。停滞期に陥ったが、食事内容を見直し、タンパク質を積極的に摂取することで、体重減少を再開。一年後に目標体重を達成。
- Bさんの場合: 精神的な不安から、食事制限に失敗しがちだったが、カウンセリングを受け、メンタルケアを行いながらダイエットを継続。記録をつけ、自分の変化を客観的に把握することで、モチベーションを維持し、目標体重を達成。
3-2. 専門家の視点
医師や管理栄養士などの専門家は、停滞期について以下のようにアドバイスしています。
- 医師: 「停滞期は、体が変化に慣れる自然な現象です。焦らず、長期的な視点でダイエットを継続することが重要です。定期的な健康診断を受け、体の状態を把握することも大切です。」
- 管理栄養士: 「食事は、ダイエットの基本です。カロリー制限だけでなく、栄養バランスを考慮し、タンパク質や食物繊維を積極的に摂取することが重要です。専門家のアドバイスを受け、自分に合った食事プランを作成することも有効です。」
- 理学療法士: 「身体障害がある場合でも、できる範囲で運動を取り入れることが重要です。ウォーキングや水中運動など、関節への負担が少ない運動から始め、徐々に強度を上げていくと良いでしょう。専門家のアドバイスを受け、自分に合った運動方法を見つけることが大切です。」
4. 一年後の目標達成に向けた具体的なステップ
一年後の目標体重達成に向けて、以下のステップで取り組みましょう。
- 目標設定: 一年後の目標体重（60kg）を設定し、月ごとの目標体重を設定します。
- 現状把握: 現在の体重、体脂肪率、食事内容、運動習慣などを記録し、現状を把握します。
- 食事プランの作成: 基礎代謝量と活動量から、適切なカロリーを計算し、栄養バランスを考慮した食事プランを作成します。
- 運動プランの作成: 毎日6000歩のウォーキングを継続し、可能であれば、水中運動やストレッチを取り入れます。
- メンタルケア: ストレス解消法を見つけ、記録をつけ、自己肯定感を高めます。
- 定期的な見直し: 月に一度、目標達成状況を見直し、必要に応じてプランを修正します。
- 専門家への相談: 定期的に医師や管理栄養士、理学療法士などの専門家に相談し、アドバイスを受けます。
5. よくある疑問と答え
ダイエットに関するよくある疑問にお答えします。
Q1: 停滞期はどのくらい続く？
A: 停滞期の期間は個人差がありますが、数週間から数ヶ月続くことがあります。焦らず、長期的な視点で取り組みましょう。
Q2: 停滞期中に体重が増えるのはなぜ？
A: 体内の水分量の変動、便秘、ホルモンバランスの変化などが原因で、一時的に体重が増えることがあります。しかし、諦めずにダイエットを継続することで、必ず体重は減少し始めます。
Q3: 運動は毎日した方がいい？
A: 毎日運動することが理想ですが、無理のない範囲で継続することが重要です。週に数回でも、効果はあります。体調に合わせて、無理なく運動を続けましょう。
Q4: 食事制限はどこまで厳しくするべき？
A: 無理な食事制限は、リバウンドの原因になります。栄養バランスを考慮し、無理なく続けられる範囲で食事制限を行いましょう。専門家のアドバイスを受け、自分に合った食事プランを作成することが大切です。
Q5: ダイエット中に外食してもいい？
A: 外食も、工夫次第で可能です。カロリーや栄養バランスに気をつけ、食べ過ぎないように注意しましょう。週に一度程度であれば、問題ありません。
6. まとめ
ダイエット中の停滞期は、誰もが経験する試練です。しかし、正しい知識と対策があれば、必ず乗り越えることができます。食事、運動、メンタルケアの3つの側面から、具体的な対策を実践し、一年後の目標体重達成を目指しましょう。焦らず、諦めずに、一歩ずつ前に進むことが大切です。あなたの努力は必ず報われます。応援しています！
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