「登山はダイエットの近道？40代からの体力向上ロードマップ」

この記事では、40代で体力に不安を感じながらも、ダイエットと健康のために低山登山を始めた方の悩みにお応えします。運動の効果が出にくい、消費カロリーへの疑問、食事に関する不安など、具体的な問題点に焦点を当て、専門的な視点から解決策を提示します。さらに、多様な働き方を視野に入れ、体力と仕事の両立を目指すあなたを応援します。

登るペースが遅いのと必要カロリーについて。

登山というほどではないので本来ここで質問するべきではないかもしれませんが、以前他カテゴリで質問しても斜面を登ることの運動量について回答を得られなかったのでこちらで質問します。

ダイエットと将来の寝たきり防止のため週4くらいで300mまでの低山に登っています。一番いくところはトータル距離で計算して斜度は13度くらいです。（アップダウンがあるのできつい所はもっと坂のはず）

40代、平均体重+10kgくらいです。

持病はないです。

ただ仕事の関係で10年ほど家に引きこもりがちで体力がなく「このままだと寝たきり一直線だ！！ヤバい！」となったので運動始めました。

病的にバテやすいです。斜面を20歩くらい歩いて足が怠く10秒休憩、また20歩歩いて… という感じになります。平地では問題なく、一気に9kmくらい歩けます。（それ以上歩く機会がないのでそれ以上は不明）

幼稚園児でさえ一時間かからず、大人なら30分、トレランの人なら15分かからず登る山を1時間〜1時間半かけて登ってます。

一ヶ月続けましたが一向に変化が見られません。

筋肉痛や足の裏の痛み、スクワットするときの痛みはかなり軽減してきていますし、下りは軽やかになってきていますが体重が5kg減ったことと単なる慣れであって身体は鍛えられてない気がします。

一日だけ、非常に調子良くいつもの怠さもなくほぼ休憩なしで登れた日がありました。その日うまくいった原因がわかりません。覚えがあることといえばその二日前に新商品への興味を我慢できずアイスクリームを二つも食べたのでいつもより糖類と脂質が多かったかもしれないくらいです。

消費カロリーを斜度などからMETsを算出して計算し行き帰りのウォーキングも合わせると一回で700〜750kcal消費しているらしいのですがこれも眉唾に思ってます。

https://npofuji3776.org/document/Hiking_and_Mountain_Climbing.pdf

計算で参考にしたのはこことかです。

「騙されんぞ。こんなんでそんな消費したらだれもダイエットに苦労しないわボケ」思ってしまいます。いやほんとにそのくらい消費するものなのでしょうか？一番知りたいのはここです。ならもう少しカロリーを取っても良いことになり、怠いのもカロリー不足？の可能性がありますか？

補足

一ヶ月続けたけど体力が思ったより改善しないのでなんか見落としてるのでは？という質問です。

自分が考えたのは

・思ったより消費カロリーが多い？もう少し食べた方がいい？（これは予測したより早いペースで痩せた為そう思いました）

・何か足りない栄養があるのかな？

・脚の使い方が悪いのだろうか？

・もしかしたら運動不足の40代ならそんなもんだよ、半年は続けたら変わるよかもしれない

でも今までこんな経験がないから、何か原因があるのかそんかものなのかもわからないので質問してます。

運動不足なのを自覚して始めてます。その現時点で「運動不足です」が回答であればこのまま続ける以外に方法はないということかと理解します。

勿論改善しててもしてなくても続けるつもりです。これから雪ですが冬も続けます。

はじめに：40代からの体力向上とダイエットへの挑戦

40代になり、長年のデスクワークや生活習慣の変化から体力に不安を感じ、ダイエットを決意して低山登山を始めたあなた。素晴らしい決断です！しかし、一ヶ月続けても体力的な変化を感じられず、消費カロリーへの疑問や食事への不安を抱えているのですね。この悩み、多くの方が経験することです。この記事では、あなたの疑問を一つずつ紐解き、具体的な解決策を提示します。運動効果を最大化し、無理なく継続できる方法を見つけ、健康的な生活を取り戻しましょう。

1. 消費カロリーは本当にそんなに多いの？

まず、消費カロリーについてです。登山での消費カロリーは、確かに個人差が大きく、一概には言えません。しかし、斜度、体重、歩行時間などを考慮すると、700〜750kcalという数値は、あながち間違っているとは言えません。特に、あなたの場合は体重が平均より10kg多いこと、登山の斜度が13度と比較的急であること、そして休憩を挟みながらも1時間〜1時間半かけて登っていることを考えると、妥当な範囲内と言えるでしょう。

ただし、消費カロリーを正確に把握することは難しいものです。METs（Metabolic Equivalents for Task：運動強度を表す単位）を用いた計算はあくまで目安であり、個々の体質や運動効率によって大きく変動します。重要なのは、消費カロリーの数値に一喜一憂するのではなく、体の変化に目を向けることです。体重が5kg減ったことは、運動の効果が出ている証拠です。筋肉痛や足の裏の痛みが軽減しているのも、体が適応し始めているサインです。

アドバイス：消費カロリーの計算に固執するのではなく、体の変化を観察し、無理のない範囲で運動を継続しましょう。可能であれば、スマートウォッチや活動量計を活用して、消費カロリーの目安を把握するのも良いでしょう。

2. なぜ体力の向上が感じられないのか？

一ヶ月間登山を続けても体力の向上が感じられない原因は、いくつか考えられます。まず、運動強度と頻度が、あなたの体力レベルに対して適切でない可能性があります。20歩歩いて休憩するという状態は、まだ体が運動に慣れていないことを示唆しています。また、平地では9km歩けるというように、ある程度の持久力はあるものの、登山の負荷に体が対応しきれていないのかもしれません。

次に、食事と栄養のバランスが、運動の効果を妨げている可能性も考えられます。運動量が増えると、体はより多くのエネルギーと栄養素を必要とします。特に、筋肉の修復と成長には、タンパク質が不可欠です。また、ビタミンやミネラルも、エネルギー代謝や疲労回復に重要な役割を果たします。アイスクリームを2つ食べた日に調子が良かったという経験は、糖質と脂質の摂取がエネルギー源として機能した可能性を示唆していますが、栄養バランスを考慮する必要があります。

アドバイス：

運動強度と頻度の調整：最初は短い距離から始め、徐々に距離や斜度を上げていくなど、負荷を段階的に上げていくことを意識しましょう。
休息の重要性：疲労を感じたら無理せず休息を取りましょう。十分な休息は、体の回復を促し、パフォーマンス向上につながります。
栄養バランスの見直し：タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考慮し、ビタミンやミネラルも積極的に摂取しましょう。食事の内容を見直すことで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。

3. 食事と栄養：何を食べれば良い？

運動の効果を最大限に引き出すためには、食事と栄養が非常に重要です。特に、40代からは、筋肉量の維持と基礎代謝の低下を防ぐために、タンパク質の摂取を意識する必要があります。タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、体の様々な機能を維持するために不可欠な栄養素です。

具体的な食事のポイント：

タンパク質の摂取：1日に体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂取することを目指しましょう。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。
炭水化物の摂取：エネルギー源となる炭水化物も重要です。ただし、精製された炭水化物（白米、パンなど）は控えめにし、全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）や野菜から摂取するようにしましょう。
脂質の摂取：良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）を積極的に摂取しましょう。アボカド、ナッツ、魚などに多く含まれています。
ビタミンとミネラルの摂取：ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウムなどは、エネルギー代謝や疲労回復に重要な役割を果たします。野菜、果物、海藻などをバランス良く摂取しましょう。
水分補給：運動中はこまめな水分補給を心がけましょう。脱水症状は、パフォーマンス低下や疲労の原因となります。

食事のタイミング：

運動前：エネルギー源となる炭水化物を中心に、消化の良いものを摂取しましょう。
運動中：水分補給をこまめに行いましょう。
運動後：タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取し、筋肉の修復とエネルギー補給を行いましょう。

4. 登山フォームの見直し：効率的な歩き方とは？

効率的な登山フォームを身につけることで、体力消耗を抑え、より長く、楽に歩けるようになります。特に、40代からの登山では、体の負担を軽減し、怪我のリスクを減らすことが重要です。

具体的なフォームのポイント：

姿勢：背筋を伸ばし、視線を前方に向けて歩きましょう。猫背になると、呼吸が浅くなり、疲れやすくなります。
歩幅：歩幅は、無理のない範囲で小さめにしましょう。大きく歩くと、足への負担が大きくなります。
足運び：かかとから着地し、足裏全体で地面を捉えるようにしましょう。つま先だけで歩くと、ふくらはぎが疲れやすくなります。
腕振り：腕を大きく振り、推進力を高めましょう。
呼吸：深い呼吸を心がけましょう。息を吸うときは鼻から、吐くときは口から行うと、リラックスできます。
休憩：疲労を感じたら、無理せず休憩を取りましょう。

トレーニング方法：

ウォーキング：平地でのウォーキングで、正しいフォームを意識して歩く練習をしましょう。
階段トレーニング：階段を登る練習は、登山に必要な筋力と持久力を高めるのに効果的です。
ストレッチ：登山前後にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。

5. 継続するためのモチベーション維持

運動を継続するためには、モチベーションを維持することが重要です。特に、40代からは、仕事や家庭の事情で時間が限られることも多く、モチベーションが低下しやすくなります。しかし、継続することで、必ず体の変化を実感し、自信につながります。

モチベーションを維持するためのヒント：

目標設定：具体的な目標を設定しましょう。例えば、「3ヶ月で体重を〇kg減らす」「〇〇山を〇時間で登る」など、達成可能な目標を設定し、記録をつけましょう。
仲間との交流：登山仲間を見つけ、一緒に山に登りましょう。仲間との交流は、モチベーションを高め、楽しみながら運動を続けることができます。
ご褒美：目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。美味しいものを食べたり、新しい登山グッズを買ったり、旅行に行ったりするのも良いでしょう。
記録：登山の記録をつけましょう。登った山の名前、時間、距離、消費カロリーなどを記録することで、達成感を得ることができます。
変化を記録：体重、体脂肪率、ウエストサイズなどを定期的に測定し、記録しましょう。体の変化を可視化することで、モチベーションを維持することができます。
楽しむ：登山を楽しみましょう。景色を眺めたり、自然の空気を吸ったり、美味しいものを食べたり、楽しみながら運動することで、継続しやすくなります。

6. 働き方改革と体力向上の両立

あなたの悩みは、体力向上だけでなく、仕事との両立という側面も持っています。10年間の引きこもり生活から脱却し、運動を始めたことは素晴らしい一歩ですが、仕事とのバランスをどのように取るかは重要な課題です。

多様な働き方の選択肢：

テレワーク：テレワークを活用することで、通勤時間を削減し、運動時間を確保することができます。
時短勤務：時短勤務を利用することで、仕事の負担を減らし、体力回復に時間を割くことができます。
副業：体力に余裕があれば、副業に挑戦することも可能です。
フリーランス：自分のペースで仕事ができるフリーランスという働き方も選択肢の一つです。

キャリアチェンジ：

もし現在の仕事が体力的に負担が大きいと感じる場合は、キャリアチェンジを検討することも一つの選択肢です。例えば、デスクワーク中心の仕事から、体を動かす仕事や、自然に関わる仕事に転職することも可能です。

自己分析と情報収集：

キャリアチェンジを検討する際は、自己分析を行い、自分の強みや興味関心、価値観を明確にすることが重要です。また、様々な働き方に関する情報を収集し、自分に合った働き方を見つけましょう。

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7. 専門家からのアドバイス

より専門的なアドバイスが必要な場合は、以下の専門家に相談することも検討してみましょう。

医師：持病がある場合や、運動中に体調が悪くなった場合は、必ず医師に相談しましょう。
管理栄養士：食事や栄養に関するアドバイスを受けたい場合は、管理栄養士に相談しましょう。
パーソナルトレーナー：正しいフォームやトレーニング方法を学びたい場合は、パーソナルトレーナーに相談しましょう。

まとめ：諦めずに、一歩ずつ進もう

40代からの体力向上とダイエットは、決して楽な道のりではありません。しかし、正しい知識と継続的な努力があれば、必ず結果はついてきます。消費カロリーに一喜一憂するのではなく、体の変化に目を向け、食事と栄養のバランスを整え、正しいフォームで登山を行いましょう。そして、モチベーションを維持し、楽しみながら運動を続けることが大切です。あなたの目標達成を心から応援しています！

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